Kroppen behöver en rad vitaminer och mineraler för att blodkropparna, hormonerna och immun-, nerv- och hjärtkärlsystemen ska fungera. Med en snabbt växande marknad för kosttillskott är det lätt att tappa bort vad näringsämnena faktiskt gör och var vi kan hitta dem naturligt i maten. En grupp som många kan förbise är B-vitaminerna.
B-vitaminerna är en grupp livsnödvändiga näringsämnen som hjälper kroppen med flera viktiga processer. Hur mycket vi behöver varierar med ålder, kost, allmän hälsa och livsfas. Dietisten Nichola Ludlam-Raine förklarar att de tillsammans hjälper kroppen att frigöra energi från maten, bilda och underhålla röda blodkroppar, stödja nervsystemet samt bidra till DNA-produktion och celltillväxt.
En balanserad kost ger de flesta B-vitaminer, men brist märks ofta först genom kroppens signaler. Tina Hancocks, legitimerad nutritionsterapeut, säger att man kan vara utmattad trots god sömn, dimmig i huvudet, nedstämd, orolig eller inflammerad, och att brist på B-vitaminerna då ofta är en möjlig förklaring.
Det finns åtta B-vitaminer. B1 eller tiamin hjälper kroppen att bryta ned mat till energi och är viktigt för nervsystemet; det finns bland annat i ärtor, bananer, nötter och fullkornsflingor. B2 eller riboflavin behövs för friska ögon, hud och nervsystem och finns i mjölk, ägg, berikade frukostflingor, naturell yoghurt och svamp. Riboflavin bryts ned av UV-ljus, så livsmedel som innehåller det bör hållas borta från direkt solljus.
B3 eller niacin hjälper kroppen att frigöra energi och håller nervsystemet och huden friska. Den finns i kött, fisk, ägg och vetemjöl. Tillskott behövs oftast inte, och Folkhälsomyndigheten varnar för att för mycket nikotinsyra under lång tid kan ge hudrodnad och leverskador. B5 eller pantotensyra finns i de flesta grönsaker och hjälper kroppen att frigöra energi; källor är även kyckling, nöt, ägg, champinjoner och avokado.
B6 eller pyridoxin hjälper kroppen att använda och lagra energi från protein och kolhydrater och är med och bildar hemoglobin, som transporterar syre i blodet. Det finns i sojabönor, fågel, fläsk, havre, bananer, mjölk och jordnötter. De flesta får tillräckligt, men om ett tillskott rekommenderas bör man inte överskrida 10 mg per dag, eftersom för mycket kan ge perifer neuropati, där känseln i armar och ben försvinner.
B7 eller biotin behövs i små mängder för att bilda fettsyror och keratin, som är viktigt för hår och naglar. Bakterier i tarmen kan också producera biotin, och tillskott rekommenderas därför i allmänhet inte. Om man tar ett tillskott bör det inte överstiga 0,9 mg per dag. Biotin finns i ägg, lax, kött, nötter, baljväxter och sötpotatis.
B9 eller folat och folsyra är kanske den mest kända. Kvinnor som försöker bli gravida eller är i första trimestern rekommenderas ett dagligt tillskott. Folat hjälper till att bilda röda blodkroppar och minskar risken för neuralrörsdefekter, som kan ge tillstånd som spina bifida hos foster. Brist kan även ge folatbristanemi. Vi behöver cirka 200 mikrogram per dag, och gravida rekommenderas 400 mikrogram per dag fram till vecka 12. Folat finns i broccoli, kål, grönkål, spenat, ärtor, kikärtor, kidneybönor och berikade flingor.
B12 eller kobalamin har flera viktiga uppgifter: att bilda röda blodkroppar, använda folat och frigöra energi från mat. Det finns i kött, fisk, ägg, mjölk och ost. Ludlam-Raine säger att veganer och vegetarianer bör äta pålitligt berikade livsmedel, till exempel berikad sojadryck, eller ta ett B12-tillskott. Brist kan ge B12-bristanemi med extrem trötthet, munsår, svaga muskler och synproblem. Ett blodprov visar om man har brist, och behandlingen sker med sprutor eller tabletter.
Mycket går alltså att få i kosten, men Priya Tew, dietist vid Dietitian UK, påminner om att B-vitaminerna är vattenlösliga och att kroppen inte kan lagra dem, så de behöver fyllas på varje dag. Hancocks menar att en balanserad kost med mycket helfoder och bladgrönt täcker de flesta, men att modern vardag lätt skapar luckor. Ultrabearbetad mat, långvarig stress, alkohol, vissa läkemedel, obalans i tarmen och växtbaserad kost kan alla skapa brist. Den som misstänker brist bör därför prata med vården innan man börjar med tillskott på egen hand.
1
