Tarmhälsa har blivit ett område där det är lätt att gå vilse. I affären finns en stor mängd yoghurt som lovar extra protein, extra fermentering och miljarder nyttiga bakterier. Även kimchi, surkål, fiberberikade produkter och proteinsnacks marknadsförs som sätt att hålla magen i form. Enligt en läkare som skriver i brittiska Olive finns det vetenskap bakom många av påståendena, men en ström av råd kan göra att goda vanor får motsatt effekt.
Det första misstaget gäller fiber. Fibern har gått från att vara klid i flingor och kokta katrinplommon till att diskuteras i termer av lösliga och olösliga typer. Medelvuxna äter ofta för lite jämfört med rekommendationen på 30 gram om dagen. Samtidigt har ett socialt medietrend som kallas fibermaxxing, där man kraftigt ökar intaget genom måltider, pulver och kosttillskott, fått spridning. Om kroppen får för mycket för snabbt kan tarmbakterierna jäsa fibern och ge uppblåsthet och obehag, och i större mängder kan det orsaka diarré. Vid irritabel tarm kan extra fiber, särskilt den olösliga sorten, göra besvären värre eftersom sjukdomen kan ge både förstoppning och diarré.
Läkaren menar att det inte behövs några dyra fiberpulver. Enkel havregrynsgröt, frukt, grönsaker och baljväxter är billiga och bra källor. Den bästa strategin är att öka långsamt, dricka gott om vätska och lyssna på hur magen reagerar, så att kosten byggs upp kring livsmedel som den tål.
Det andra misstaget gäller fermenterad mat. Kefir, kimchi och surkål kan tillföra nya bakterier till mikrobiomet, vilket kan påverka dess sammansättning och eventuellt stödja immunförsvaret och minska inflammation. Fermentering kan också bryta ned komplexa molekyler så att de blir lättare att ta upp, vilket kan vara en fördel för personer med laktosintolerans. Men för stora mängder kan ge överskott av gas, uppblåsthet och i vissa fall buksmärtor. Vissa fermenterade livsmedel innehåller dessutom mycket salt och socker, och fermentering kan höja nivåerna av histamin och tyramin. Tyramin kan påverka blodtrycket hos den som använder vissa antidepressiva läkemedel, så kallade MAO-hämmare. Lösningen är inte att helt avstå utan att äta måttliga portioner av vanliga produkter, till exempel vanlig naturell yoghurt och små mängder kimchi.
Det tredje misstaget är onödiga elimineringsdieter. En vanlig rekommendation vid irritabel tarm är lågt FODMAP-kost. FODMAP är en samlingsbeteckning för kolhydrater som tas upp dåligt i tarmen och kan jäsa och ge symtom som uppblåsthet, kramper och diarré. Många livsmedel kan ätas fritt i denna kost, bland annat färskt obearbetat kött och fisk, de flesta nötter och frön, laktosfattiga mejeriprodukter och en rad frukter och grönsaker. Undviks gör vetebaserade produkter, vanlig mjölk, lök och vitlök samt stenfrukter. Men kosten har risker. Om man tar bort livsmedel helt kan tarmmikrobiomet påverkas och nivåerna av vissa nyttiga bakterier sjunka. Alltför restriktiva dieter kan också ge brister på näringsämnen som kalcium, järn och vitaminer, och ibland behövs ersättning eller tillskott. Den lågt FODMAP-baserade kosten är inte avsedd att vara permanent utan bör användas en kortare tid, varefter livsmedlen successivt återintroduceras.
5
